संतुलित आहार
- नागोराव सा. येवतीकर,
मु. येवती ता. धर्माबाद
मु. येवती ता. धर्माबाद
अन्न , वस्त्र आणि निवारा या माणसाच्या तीन मूलभूत गरजा आहेत. यातील अन्नाची गरज पूर्ण करण्यासाठी प्रत्येक सजीव धडपडत असतो. अश्मयुगीन काळातील लोक अन्नाच्या भटकंतीत अनेक वर्षे घातली. गरज ही शोधाची जननी आहे या म्हणीनुसार या अन्नाच्या शोधातच त्यांनी अग्निचा शोध लावला असे म्हणणे चुकीचे ठरणार नाही. अश्मयुगीन काळातील माणूस प्राण्याची शिकार करून कच्चे मांस खात असे. याच बरोबर जंगलातील फळे आणि कंदमुळे हे त्यांचे प्रमुख खाद्य होते. अग्निचा शोध लागल्यानंतर हा माणूस शिकार केलेले प्राणी भाजुन खाऊ लागला. त्याला भाजलेल्या अन्नाची चव माहित झाली तसे प्रत्येक अन्न पदार्थ भाजुन खाण्यास सुरुवात केली. पाण्याजवळ वास्तव्य करून राहत असल्यामुळे त्यांनी मग हळू हळू शेती करण्यास सुरुवात केली. शेतातुन आलेल्या अन्नधान्याचा वापर जेवण्यात करता येतो हे कळायला लागल्यावर माणसाच्या जेवण्यात सुधारणा होऊ लागली. त्यानंतर मग माणूस एकत्र राहू लागले. त्यांचा समूह तयार झाला या समुहाचे एका वस्ती मध्ये रूपांतर व्हायला वेळ लागला नाही. पाहता पाहता गाव आणि नगर त्यानंतर महानगर ही तयार झाले. अन्नाच्या शोधात आपण आज या स्तरापर्यन्त येऊन पोहोचलो आहोत आणि आज ही आपण त्याच अन्नाच्या शोधात रोजच फिरत असतो. मात्र याच अन्नाविषयी किंवा आहारा विषयी आपण खरोखर जागरूक आहोत ? याचा एकदा तरी विचार करीत नाही. मानवाला जीवन जगण्यासाठी किंवा शारीरिक वाढीसाठी अन्नाची गरज असते. म्हणून अन्न मिळविण्यासाठी प्रत्येकजण जीवाचे रान करीत असतो. आज आपण जे काही काबाडकष्ट करीत आहोत ते सर्व या अन्नासाठी नव्हे काय ? आपल्या कुटुंबातील प्रत्येक व्यक्तीला पोटभर खायला मिळावे म्हणून कुटुंबप्रमुख या नात्याने पुरुष आणि स्त्री दिवस रात्र काम करीत असतात. त्याच केलेल्या कामाच्या मोबदल्यात पैसा मिळतो आणि त्या पैश्यावर घरात लागणाऱ्या अन्नाची पूर्तता करीत असतो. अन्न जर नसेल तर आपल्या पोटाचे नीट पोषण होणार नाही. त्यामुळे प्रत्येक मानवाला मग तो गरीब असो वा श्रीमंत त्याला अन्नाची गरज आहे. भारतात एका बाजूला उपासमारी ने मरणारी माणसे दिसतात तर दूसरी कडे जास्त जेवल्यामुळे पोटा च्या विविध आजाराने त्रस्त माणसे दिसतात हे पाहून मन खिन्न होते. अन्नाचे अति सेवन करणे शरीराला जसे घातक आहे तसे कमी जेवण करणे हे ही धोकादायक आहे विशेष करून लहान मुलांना त्यांच्या वाढत्या वयात पोषक आणि संतुलित आहार मिळणे आवश्यक आहे.
शरीर बळकट आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी काजू, बादाम, साजुक तूप यासरखी महागडी पदार्थ खावे लागतात, असा एक गोड गैरसमज जनमाणसात पसरलेले आहे. रोजच्या जेवणात सर्व अन्नघटकाचा समावेश केल्यास सुध्दा आपले शरीर शारीरिक व मानसिकदृष्टया सुदृढ राहू शकते. मेळघाटसारख्या विभागातील कुपोषणाचा प्रश्न जेंव्हा आपल्या समोर येतो तेंव्हा संतुलित आहार घ्यावे अशा प्रकारची सहज प्रतिक्रिया आपण देऊन टाकतो. दररोज एक प्रकारचे जेवण केल्यामुळे आपण कंटाळून जातो त्यामुळेच वेगवेगळ्या पदार्थची चव घेतो, न जाणतेपणाने आपण संतुलित आहार घेत असतो. परंतु यात काही जाणीवपूर्वक बदल करून गृहिणीने आठवड्याचा वेळापत्रक तयार करून तसे खाद्य म्हणजे जेवण आपल्या मुलांना उपलब्ध करून दिल्यास त्याचा फायदा मुलांसोबत आपणाला सुध्दा होतो.
घरातील लहान मुले जेवण्याच्या बाबतीत नेहमीच हे नको, ते हवे अश्या तक्रारी करीत असतात. आंबट फळे खात नाहीत, फक्त गोड असलेल्या फळाची मागणी करतात. त्यामुळे ते जीवनभर त्या फळापासून दुरच राहण्याची शक्यता नकारता येत नाही. कारले कडू लागतात म्हणून बऱ्याच मुलांना ते घशाखाली उतरत नाही. प्रत्येक भाजी खाण्याबाबत त्यांना आग्रह केल्यास त्यांच्या शरीराला फायदा होईल. आपल्या शरीराला जेवढे पिष्टमय, प्रथिने आणि स्निग्ध पदार्थाची गरज आहे तेवढीच क्षार व जीवनसत्वाची सुध्दा आहे. हिरव्या पालेभाज्या आणि फळे यातून क्षार व जीवनसत्व मिळते. शरीरात ए जीवनसत्वाचे प्रमाण कमी झाल्यास रात्रीला अंधुक अंधुक दिसणे म्हणजे रांताधळेपणाचा रोग होतो. त्यासाठी हिरव्या भाज्या आणि फळे आहारात असणे आवश्यक आहे. बी जीवन सत्वाच्या अभावामुळे जीभ लाल होणे व त्वचा खरखरीत होणे असे रोग होऊ शकतात. दाताच्या हिरड्या मजबूत राहण्यासाठी सी जीवनसत्वाची गरज असते आणि हे जीवनसत्व सर्व आंबट गोड फळातुन मिळतात. सकाळी कोवळया सूर्यप्रकाशात बसल्यामुळे डी जीवनसत्व मिळते आणि त्यामुळे पायाची हाडे मजबूत होतात व पाठीला बाक येत नाही. कैल्शियम मिळविण्यासाठी मांस व अंडी चा जेवणात वापर करण्याच्या सल्ला वैद्यकीय मंडळी याच साठी देतात. असे काही विकार आपल्या मुलांना होऊ नये यासाठी सर्व मातानी जागरूकपणे आपल्या स्वयंपाकात संतुलित आहाराचा समावेश केल्यास आपला मुलगा अर्थात देशाचा भावी नागरिक बळकट, तंदुरुस्त आणि सुदृढ होईल यात शंकाच नाही.
शरीर बळकट आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी काजू, बादाम, साजुक तूप यासरखी महागडी पदार्थ खावे लागतात, असा एक गोड गैरसमज जनमाणसात पसरलेले आहे. रोजच्या जेवणात सर्व अन्नघटकाचा समावेश केल्यास सुध्दा आपले शरीर शारीरिक व मानसिकदृष्टया सुदृढ राहू शकते. मेळघाटसारख्या विभागातील कुपोषणाचा प्रश्न जेंव्हा आपल्या समोर येतो तेंव्हा संतुलित आहार घ्यावे अशा प्रकारची सहज प्रतिक्रिया आपण देऊन टाकतो. दररोज एक प्रकारचे जेवण केल्यामुळे आपण कंटाळून जातो त्यामुळेच वेगवेगळ्या पदार्थची चव घेतो, न जाणतेपणाने आपण संतुलित आहार घेत असतो. परंतु यात काही जाणीवपूर्वक बदल करून गृहिणीने आठवड्याचा वेळापत्रक तयार करून तसे खाद्य म्हणजे जेवण आपल्या मुलांना उपलब्ध करून दिल्यास त्याचा फायदा मुलांसोबत आपणाला सुध्दा होतो.
घरातील लहान मुले जेवण्याच्या बाबतीत नेहमीच हे नको, ते हवे अश्या तक्रारी करीत असतात. आंबट फळे खात नाहीत, फक्त गोड असलेल्या फळाची मागणी करतात. त्यामुळे ते जीवनभर त्या फळापासून दुरच राहण्याची शक्यता नकारता येत नाही. कारले कडू लागतात म्हणून बऱ्याच मुलांना ते घशाखाली उतरत नाही. प्रत्येक भाजी खाण्याबाबत त्यांना आग्रह केल्यास त्यांच्या शरीराला फायदा होईल. आपल्या शरीराला जेवढे पिष्टमय, प्रथिने आणि स्निग्ध पदार्थाची गरज आहे तेवढीच क्षार व जीवनसत्वाची सुध्दा आहे. हिरव्या पालेभाज्या आणि फळे यातून क्षार व जीवनसत्व मिळते. शरीरात ए जीवनसत्वाचे प्रमाण कमी झाल्यास रात्रीला अंधुक अंधुक दिसणे म्हणजे रांताधळेपणाचा रोग होतो. त्यासाठी हिरव्या भाज्या आणि फळे आहारात असणे आवश्यक आहे. बी जीवन सत्वाच्या अभावामुळे जीभ लाल होणे व त्वचा खरखरीत होणे असे रोग होऊ शकतात. दाताच्या हिरड्या मजबूत राहण्यासाठी सी जीवनसत्वाची गरज असते आणि हे जीवनसत्व सर्व आंबट गोड फळातुन मिळतात. सकाळी कोवळया सूर्यप्रकाशात बसल्यामुळे डी जीवनसत्व मिळते आणि त्यामुळे पायाची हाडे मजबूत होतात व पाठीला बाक येत नाही. कैल्शियम मिळविण्यासाठी मांस व अंडी चा जेवणात वापर करण्याच्या सल्ला वैद्यकीय मंडळी याच साठी देतात. असे काही विकार आपल्या मुलांना होऊ नये यासाठी सर्व मातानी जागरूकपणे आपल्या स्वयंपाकात संतुलित आहाराचा समावेश केल्यास आपला मुलगा अर्थात देशाचा भावी नागरिक बळकट, तंदुरुस्त आणि सुदृढ होईल यात शंकाच नाही.
जेवण करताना घ्यायची काळजी
जेवण्यापूर्वी हात-पाय स्वच्छ धुवावे. जेवणाचा आजूबाजूचा परिसर स्वच्छ करून घ्यावे. अस्वच्छ परिसरात जेवण परिपूर्ण होतच नाही. दिवसातुन दोनच वेळा जेवण करण्याची सवय लावून घ्यावी. भूक लागली की जेवण असे शक्यतो करू नये. सकाळी उठल्यानंतर दात स्वच्छ साफ केल्यानंतर एक ग्लास पाणी प्यावे. त्यानंतर अर्धा तास काही ही सेवन न करता तसेच रहावे. सर्वात महत्वाचे सकाळी शक्यतो चहा टाळावे त्याऐवजी दुधाचा वापर करावा. दूध हे पूर्ण अन्न आहे आणि चहामुळे आपल्या भूकेचा सर्व नाश होतो. त्यामुळे सकाळी चहासोबत बिस्किट किंवा पाव खाऊ नये त्याऐवजी मोड आलेली कडधान्ये किंवा इतर काही अन्नघटकाचा नाष्टा करावा ज्यामुळे आपण दुपारच्या जेवणापर्यन्त थांबु शकतो. दुपारच्या वेळी जर आपण कार्यालयात काम करणारे कर्मचारी असाल तर झोप येणार नाही असे जेवण करावे. शाळेतील मुलांनी सुध्दा दुपारी पोट भरून जेवण करू नये त्यामुळे वर्गात लक्ष राहत नाही. सायंकाळी जेवण शक्यतो रात्री आठ च्या पूर्वी आटोपते घ्यावे. त्याच बरोबर सायंकाळी हलके अन्न घ्यावे त्यामुळे पचन क्रिया व्यवस्थित होते. उशिरा जेवण केल्याने आणि जड अन्न खाल्याने पचन क्रियेवर सुद्धा ताण येतो आणि मग पोटाचे विकार सुरु होतात. सायंकाळी जेवण केल्यानंतर शतपावली करणे आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहे. जेवताना आपण प्रसन्न असावे. उदास किंवा रागावलेल्या परिस्थितीत जेवण करू नये. कुटुंबातील सर्व सदस्य एकत्र बसून जेवण करावे आणि जेवताना फक्त कौटुंबिक चर्चा करावी. त्यामुळे सर्वांशी संवाद होईल. आज घराघरातील संवाद लोप पावले आहे असे वाटत आहे. ते यामुळे जुळून येतील. प्रत्येकाचे जेवणाच्या वेळा वेगवेगळे आहेत त्यामुळे कोणाचे कोणाच्या जेवणाकडे अजिबात लक्ष नाही. अन्न हे पूर्ण ब्रम्ह आहे असे म्हटले जाते त्यामुळे अन्नाचा नाश न करता त्याचा पूर्ण वापर करावा म्हणूनच पूर्वी चे लोक म्हणतात की फेकून माजण्यापेक्षा खाऊन माजावे. फिरत फिरत किंवा सोप्यावर किंवा पलंगावर बसून जेवण करणे टाळावे कारण जेवताना थोडे फार तरी शीत खाली पडतात आणि त्याच्या शोधात बारीक लाल मुंग्या फिरत असतात. ते शीत जर सोप्यात किंवा पलंगावर पडले तर तिथे लाल मुंग्या येणार. जेव्हा आपण सोप्यावर किंवा पलंगावर बसू तर त्याचा त्रास आपणालाच होणार. जेवणापूर्वी थोडा वेळ तरी शांत बसून मनोमन प्रार्थना म्हणावी. रेडियो ऐकत, टीव्ही पाहत किंवा पेपर वाचन करीत जेवण करू नये त्यामुळे आपले लक्ष अन्ना वर राहत नाही. घाईघाईने जेवण न करता अगदी स्वस्थपणे जेवण करावे. गाय, बैल किंवा म्हैस या सारख्या प्राण्याना जशी रवंथ करण्याची सोय आहे तशी आपल्या शरीरात नाही याची जाणीव ठेवावी. या सर्व बाबी लक्षात ठेवून जेवण केल्यास आपणास नक्कीच उत्तम आरोग्य लाभेल यात शंकाच नाही.
जेवण्यापूर्वी हात-पाय स्वच्छ धुवावे. जेवणाचा आजूबाजूचा परिसर स्वच्छ करून घ्यावे. अस्वच्छ परिसरात जेवण परिपूर्ण होतच नाही. दिवसातुन दोनच वेळा जेवण करण्याची सवय लावून घ्यावी. भूक लागली की जेवण असे शक्यतो करू नये. सकाळी उठल्यानंतर दात स्वच्छ साफ केल्यानंतर एक ग्लास पाणी प्यावे. त्यानंतर अर्धा तास काही ही सेवन न करता तसेच रहावे. सर्वात महत्वाचे सकाळी शक्यतो चहा टाळावे त्याऐवजी दुधाचा वापर करावा. दूध हे पूर्ण अन्न आहे आणि चहामुळे आपल्या भूकेचा सर्व नाश होतो. त्यामुळे सकाळी चहासोबत बिस्किट किंवा पाव खाऊ नये त्याऐवजी मोड आलेली कडधान्ये किंवा इतर काही अन्नघटकाचा नाष्टा करावा ज्यामुळे आपण दुपारच्या जेवणापर्यन्त थांबु शकतो. दुपारच्या वेळी जर आपण कार्यालयात काम करणारे कर्मचारी असाल तर झोप येणार नाही असे जेवण करावे. शाळेतील मुलांनी सुध्दा दुपारी पोट भरून जेवण करू नये त्यामुळे वर्गात लक्ष राहत नाही. सायंकाळी जेवण शक्यतो रात्री आठ च्या पूर्वी आटोपते घ्यावे. त्याच बरोबर सायंकाळी हलके अन्न घ्यावे त्यामुळे पचन क्रिया व्यवस्थित होते. उशिरा जेवण केल्याने आणि जड अन्न खाल्याने पचन क्रियेवर सुद्धा ताण येतो आणि मग पोटाचे विकार सुरु होतात. सायंकाळी जेवण केल्यानंतर शतपावली करणे आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहे. जेवताना आपण प्रसन्न असावे. उदास किंवा रागावलेल्या परिस्थितीत जेवण करू नये. कुटुंबातील सर्व सदस्य एकत्र बसून जेवण करावे आणि जेवताना फक्त कौटुंबिक चर्चा करावी. त्यामुळे सर्वांशी संवाद होईल. आज घराघरातील संवाद लोप पावले आहे असे वाटत आहे. ते यामुळे जुळून येतील. प्रत्येकाचे जेवणाच्या वेळा वेगवेगळे आहेत त्यामुळे कोणाचे कोणाच्या जेवणाकडे अजिबात लक्ष नाही. अन्न हे पूर्ण ब्रम्ह आहे असे म्हटले जाते त्यामुळे अन्नाचा नाश न करता त्याचा पूर्ण वापर करावा म्हणूनच पूर्वी चे लोक म्हणतात की फेकून माजण्यापेक्षा खाऊन माजावे. फिरत फिरत किंवा सोप्यावर किंवा पलंगावर बसून जेवण करणे टाळावे कारण जेवताना थोडे फार तरी शीत खाली पडतात आणि त्याच्या शोधात बारीक लाल मुंग्या फिरत असतात. ते शीत जर सोप्यात किंवा पलंगावर पडले तर तिथे लाल मुंग्या येणार. जेव्हा आपण सोप्यावर किंवा पलंगावर बसू तर त्याचा त्रास आपणालाच होणार. जेवणापूर्वी थोडा वेळ तरी शांत बसून मनोमन प्रार्थना म्हणावी. रेडियो ऐकत, टीव्ही पाहत किंवा पेपर वाचन करीत जेवण करू नये त्यामुळे आपले लक्ष अन्ना वर राहत नाही. घाईघाईने जेवण न करता अगदी स्वस्थपणे जेवण करावे. गाय, बैल किंवा म्हैस या सारख्या प्राण्याना जशी रवंथ करण्याची सोय आहे तशी आपल्या शरीरात नाही याची जाणीव ठेवावी. या सर्व बाबी लक्षात ठेवून जेवण केल्यास आपणास नक्कीच उत्तम आरोग्य लाभेल यात शंकाच नाही.
